Ernährung
Ernährungstipps
In diesem Bereich findet ihr Tipps rund um eine gesunde Ernährung. Lasst euch dazu durch die verschiedenen Kochvideos inspirieren und ladet euch die Rezepte zum nachkochen herunter.
Guten Appetit!
Frühstück
Vollkorn Trauben Müsli
Tipps und Variationen
- Nutze saisonal unterschiedliche Obstsorten deiner Wahl.
- Wenn du dein Müsli gerne etwas flüssiger magst, verdünne es mit etwas Milch oder einer pflanzlichen Alternative.
- Fehlt die Süße? Nutze etwas Honig oder Agavensirup.
- Wenn du etwas mehr Zeit hast, röste die Kerne und Samen vorher in der Pfanne kurz an. Das verleiht deinem Müsli noch einmal einen extra Crunch.
Leinsamen wirken verdauungsanregend und sind daher ein wertvoller Bestandteil dieses Frühstücks. Achte darauf geschrotete Leinsamen zu verwenden, nur bei diesen kann sich die gesunde Wirkung im Körper entfalten. - Auch wenn Kokosraspeln viel Fett enthalten, sind sie vor allem reich an wertvollen Inhaltsstoffen.
- Verwende statt Olivenöl Leinöl um dein Frühstück zu variieren.
- Auch Kardamom passt hervorragend in deinem Müsli.
Porridge
Tipps und Variationen
- Nutze saisonales Obst und alternative Nüsse für eine vielfältige Porridgezubereitung. Tiefkühlbeeren sind außerdem ein ganzjähriger Vitamin-und Mineralstofflieferant.
- Ersetze Milch durch Hafer-, Soja-, Mandelmilch und nutze Agavendicksaft statt Honig und erhalte eine vegane Porridgevariante.
Hauptmahlzeiten
Selbstgemachte Wraps
Tipps und Variationen
- Belege deinen Wrap mit anderen saisonalen Zutaten deiner Wahl. Probiere dich aus und entdecke deinen Lieblings-Wrap
- Die Minze verleiht dem Wrap nicht nur eine angenehme Frische sondern die darin enthaltenen ätherischen Öle beruhigen zusätzlich die Magenschleimhaut und unterstützen die Verdauung
- Wenn du mehr Zeit hast, kannst du auch frische Putenbrust verwenden. Brate diese dazu kurz an und würze sie mit Salz und Pfeffer
Asiatischer Gemüse-Salat mit Lachs
Tipps und Variationen
- Ein Großteil der Vitamine liegt, wie bei Äpfeln, auch bei Karotten unter der Schale. „Nur Waschen, nicht Schälen“ sorgt für mehr Vitamine im Gericht. Achte dabei bitte darauf, dass du Bio Produkte verwendest.
- Die Vielzahl an Kräutern sorgt für den Extra-Schub an „Antioxidantien“ (z.B. Vitamin E) in diesem Gericht. Antioxidantien unterstützen unseren Zellstoffwechsel.
Serrano Burger
Tipps und Variationen
- Weizenbrötchen sind leere Kalorien, Vollkornbrötchen enthalten dagegen einige wertvolle Nährstoffe.
- Vegane Alternativen auf Linsen oder Gemüsebasis machen aus dem Serrano Burger schnell einen „Vegan Burger“.
- 2 cm dicke Burger Patties sorgen für besten Geschmack und Saftigkeit.
- Beim belegen deines Burgers sind dir keine Grenzen gesetzt. Ergänze den Burger mit bspw. Gurkenoder Tomatenscheiben. Dünne Apfelscheiben können dem Burger eine leicht süße Note geben.
Apfel-Lauch-Gemüse
Tipps und Variationen
- Allergisch gegen Nüsse? Nutze Kürbis- oder Sonnenblumenkerne als Alternative
- Du kannst das vegetarische Gericht auch vegan zubereiten. Ersetze die Butter und die Creme fraiche ganz einfach 1 zu 1 durch deren vegane Ersatzprodukte.
- Ein Schuss gepresster Zitronensaft verleiht dem Gericht zusätzliche Frische.
Asia-Salat mit Minze und Erdnüssen
Tipps und Variationen
- Tofu ist nicht gleich Tofu. Naturtofu ist geschmacksneutral und kann beliebig von dir gewürzt werden.
- Wenn du den Tofu in Stücke brichst statt schneidest, nimmt er den Geschmack aus Gewürzen oder Marinade noch besser auf
- Je weniger Wasser der Tofu enthält, desto intensiver schmeckt er nach deinen Gewürzen. Lege hierzu den Tofu am Tag zuvor ins Gefrierfach und taue ihn vor der Zubereitung auf. So bekommst du mehr Wasser aus dem Tofu, als mit anderen Methoden. Ersetze den Tofu durch Fleisch deiner Wahl.
Feldsalat mit Rotkohl und Feta
Tipps und Variationen
- Rotkohl liefert wertvolle Ballaststoffe, Vitamin C und Vitamin K
- Weiße Vitalstoffbombe: Neben einer fleischfreien Eiweißquelle und dem „Powervitamin“ B3, bietet Feta einen hohen Anteil Vitamin A, was aufgrund des Fettgehalts ideal verwertet werden kann
Kürbis-Ratatouille
Tipps und Variationen
- Du kannst unnötige Essensabfälle vermeiden, indem du die Kürbiskerne aus dem Kürbis wiederverwendest. Verteile diese auf einem Backblech verteilen und beträufle sie mit Öl und würze mit Salz und Pfeffer. Lasse die Kürbiskerne etwa 25 Minuten bei 180°C rösten bis diese gebräunt und knusprig sind.
- Das Kürbisragout lässt sich an alle Geschmäcker anpassen. Ersetze einfach Zucchini und Aubergine durch deine favorisierten Gemüsesorten, wie zum Beispiel Champignons oder Brokkoli.
Räucherforelle mit Radieschen Salat
Tipps und Variationen
- Das Gemüse steckt voller wichtiger Mineralstoffe: Kalium, Calcium und Eisen sowie die Vitamine A, B1, B2 und C. Sie helfen Infektionen vorzubeugen und Entzündungen zu hemmen
- Als Alternative zum Gemüsefond kannst du auch selbst angesetzte Gemüsebrühe vom Vortag verwenden oder vermenge etwas Instant Gemüsebrühe mit Wasser
Snacks
Hummus mit Gemüse-Sticks
Tipps und Variationen
- Um eine noch cremigere Konsistenz zu erhalten, verwende die Kichererbsen samt der Flüssigkeit in der Dose. Hinweis: Wirf davor einen Blick auf die Zutatenliste und verwende die Flüssigkeit nur, wenn kein zusätzlicher Zucker zugesetzt wurde.
- Bei getrockneten Kichererbsen sollte für die Konsistenz zusätzlich Wasser hinzugegeben werden.
- Variiere deinen Hummus, indem du rote Beete oder getrocknete Tomaten mit in den Mixer gibst.
- Hummus eignet sich auch ideal als Brotaufstrich
Grüner Smoothie
Tipps und Variationen
- Um grüne Smoothies zuzubereiten, können auch Zutaten wie Grünkohl oder Salat benutzt werden. Gurken oder Kiwis lassen sich ebenfalls hervorragend verarbeiten.
- Die Zugabe von Wasser anstatt eines Fruchtsafts spart Kalorien und macht den Smoothie flüssiger.
- Bestimmte Vitamine werden vom Körper nur in Verbindung mit Fett aufgenommen. Füge daher vor dem Pürieren einen halben Teelöffel Olivenöl zu deinem Smoothie hinzu. Geschmacklich verändert sich der Smoothie dadurch nicht.
Energiebällchen
Tipps und Variationen
- Jede Art von Nüssen oder Trockenfrüchten kann hier verwendet werden. Experimentiere und finde deinen Favoriten.
- Mit etwas entöltem Kakaopulver oder Zimt kann der Geschmack variiert werden.
- Statt Sesam eignen sich auch Amaranth, Chiasamen oder Kokosflocken.
Low Carb Cheesecake
Tipps und Variationen
- Mandelmehl hat im Durchschnitt 93% weniger Kohlenhydrate als herkömmliches Mehl, liefert aber reichlich Eiweiß.